반응형
닭가슴살 또띠아롤
수험생 간식은 가볍지만 영양은 충분해야 합니다. 오늘 소개할 닭가슴살 또띠아롤은 단백질, 식이섬유, 채소까지 한 번에 챙길 수 있는 간편한 고단백 간식입니다.
목차
1. 또띠아의 유래와 종류
또띠아(Tortilla)는 멕시코 전통 음식으로, 원래는 옥수수를 갈아 만든 둥글고 납작한 빵에서 시작되었습니다. 현대에는 밀가루, 통밀, 저탄수 등 다양한 버전이 등장해 샌드위치처럼 재료를 말아 먹는 용도로 많이 활용됩니다.
특히 통밀 또띠아는 정제도가 낮고 식이섬유가 풍부해 당지수가 낮아 수험생 간식으로 적합합니다.
2. 좋은 재료 고르기
🐔 닭가슴살 – 생협 제품 추천
시중에 유통되는 닭가슴살 중 상당수는 빠른 비육과 항생제 사용의 우려가 있습니다. 하지만 생협, 한살림, 두레생협 등에서는 무항생제, 동물복지 인증, 방사 사육 기준으로 관리된 건강한 닭가슴살을 판매합니다.
껍질 없이 삶거나 찢은 가공 닭가슴살을 활용하면 간편하게 만들 수 있습니다.
🌿 후추 – 작지만 강한 슈퍼푸드
후추는 항산화 효과가 뛰어나고, 소화를 도와주며, 흡수율을 높여주는 역할도 합니다. 블랙 페퍼를 통째로 갈아 쓰는 것이 가장 좋고, 마지막에 살짝 뿌려주면 풍미가 살아납니다.
3. 또띠아롤 만들기
✅ 재료 (1~2인분)
- 통밀 또띠아 2장
- 닭가슴살 100g (삶아서 찢은 것)
- 양상추 또는 로메인 약간
- 채 썬 당근 2~3줄
- 그릭 요거트 or 마요네즈 1큰술
- 소금, 후추 약간
✅ 만드는 방법
- 닭가슴살에 후추, 소금, 요거트를 섞어 속 재료를 만듭니다.
- 또띠아 위에 야채와 속 재료를 얹습니다.
- 돌돌 말아서 반으로 자릅니다.
- 팬이나 에어프라이어에 살짝 구우면 더 맛있어요!
4. 영양 성분표 (1인분 기준)
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 칼로리 | 약 280 kcal |
| 단백질 | 20g |
| 탄수화물 | 22g |
| 지방 | 8g |
| 식이섬유 | 4g |
5. 남은 또띠아 보관 팁
- 또띠아 보관: 냉장 3일, 냉동 1개월 (지퍼백에 넣고 납작하게)
- 또띠아롤: 완성된 롤은 랩으로 싸서 냉장, 12시간 이내 섭취 권장
- 데우기: 전자레인지 10초 또는 프라이팬 1분 구움
6. 또띠아 응용 요리
- 또띠아 피자: 또띠아 위에 소스와 치즈, 토핑을 얹어 180도에서 5분
- 계란 또띠아롤: 스크램블 에그와 야채를 넣고 말아서 굽기
- 치즈 퀘사디야: 치즈와 채소를 넣고 반으로 접은 뒤 팬에 구워 치즈가 녹을 때까지 조리
7. 마무리
또띠아는 활용도 높은 식재료입니다. 좋은 재료를 고르고, 간단한 조리법만 알면 우리 아이 간식으로도 충분히 건강하고 든든한 메뉴가 됩니다.
오늘은 생협 닭가슴살과 통밀 또띠아로 하루를 든든하게 버틸 수 있는 고단백 간식 만들어보세요. 다음 편에서 더 좋은 아이디어로 찾아오겠습니다 😊
반응형